Как питание и образ жизни управляют уровнем холестерина и здоровьем сосудов?

В моей практике почти каждый пациент с повышенным холестерином спрашивает: «А яйца мне теперь нельзя? А сало?». Как кардиолог-липидолог спешу вас успокоить: яйца и сало – это не главная проблема. Более того, их полное исключение может навредить.

Наш организм – сложная биохимическая лаборатория. 80% холестерина печень производит сама, и только 20% поступает с пищей. Развитие атеросклероза запускает не столько сам холестерин, сколько воспаление в стенке сосуда. А главные провокаторы этого воспаления: трансжиры и избыток сахара. Разберемся по порядку.

Коррекция питания: что можно, а что нельзя?

Самое важное правило: мы не исключаем жиры, мы меняем их качество и балансируем углеводы.

Трансжиры – главный враг для сосудов

Где прячутся: соусы, майонез, фастфуд, продукты фритюра, чипсы, сухарики, маргарин, магазинная выпечка и кондитерские изделия, печенье, вафли, конфеты и шоколад низкого качества.

Почему они опасны?

Трансжиры – это чужеродные жиры, образующиеся в результаты промышленной обработки (гидрогенизация). При попадании в организм они:

1. Запускают системное хроническое воспаление. Особенно страдает внутренняя выстилка сосудов. Воспаленная стенка сосуда легко захватывает частицы холестерина.

2. Трансжиры портят (окисляют) холестерин. Такой испорченный холестерин оседает на стенках сосудов, формируя бляшки.

Вывод: трансжиры нужно исключить полностью - это промышленный яд.

Насыщенные жиры – ограничить, но не исключать

Такие как: сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, свинина, баранина, куриная кожа, яичный желток, кокосовое масло.

Почему нельзя исключать полностью:

1. Нарушается усвоение витаминов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) усваиваются только в присутствии жиров. Их дефицит бьёт по костям, иммунитету, зрению и свёртываемости крови.

2. Страдает гормональный фон. Насыщенные жиры необходимы для синтеза половых гормонов (тестостерон, эстрогены) и гормонов стресса (кортизол).

3. Человек переключается на углеводы – главную проблему. Полный запрет жиров часто приводит к тому, что человек начинает налегать на «безобидные» на первый взгляд углеводы (белый хлеб, макароны, сладости). А избыток углеводов, в частности, простых углеводов, ухудшает липидный профиль.

Что делать: не исключать, а ограничивать. 1 яйцо в день, 1–2 кусочка сала в неделю, красное мясо 2 раза в неделю.

Ненасыщенные жиры (лекарство от атеросклероза)

Именно они должны стать основой вашего рациона.

Польза: омега-3 и омега-6 жирные кислоты снижают вязкость крови, уменьшают воспаление сосудистой стенки, повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который выводит плохой холестерин из сосудов в печень на утилизацию.

Где искать: сыродавленные масла (льняное, масло авокадо, тыквенное масло), орехи (грецкие, кешью, фундук, миндаль), семена (льна, чиа, тыквенные семечки), рыба жирных сортов (сельдь, скумбрия, семга – 2–3 раза в неделю), авокадо.

Простые углеводы – скрытая угроза для сосудов

К ним относятся: сахар и всё, что его содержит, сладкие напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия, макароны из муки высшего сорта, а также избыток фруктов и сухофруктов.

Как сладкое вредит сосудам?

1. Вызывает скачки инсулина и глюкозы.

2. Глюкоза в большом количестве запускает воспаление сосудистой стенки – тот же механизм, что и у трансжиров.

3. Печень перерабатывает лишний сахар в триглицериды (жиры крови), которые забивают сосуды, повышают риск панкреатита и жировой болезни печени.

Даже «полезные» сладости могут навредить, если есть их без меры.

1. Виноград, черешня, финики, изюм, инжир содержат много фруктозы.

2. В отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается только в печени.

3. Итог при избытке: жировая болезнь печени + рост триглицеридов.

Простое правило:

Фрукты – не более 2 штук в день. Сухофрукты – считайте как концентрат сахара, не перекусывайте ими горстями.

Клетчатка – это природный сорбент 

Физическая активность

Регулярные аэробные нагрузки (плавание, ходьба, велосипед, аэробика) – это лучшее «лекарство» для сосудов. Вот как они работают с жирами в крови:

1. Снижают «плохой» холестерин (ЛПНП). Тот, который забивает сосуды и приводит к бляшкам. Мышцы во время движения сжигают жиры, заставляя кровь очищаться от лишнего холестерина.

2. Повышают «хороший» холестерин (ЛПВП). Это «дворники» сосудов. Чем активнее вы двигаетесь, тем больше становится этого защитника, который уносит холестерин в печень на утилизацию.

3. Снижают триглицериды. Это жиры, которые скачут после сладкого и алкоголя. Регулярные аэробные нагрузки сжигают их как топливо.

Чтобы был эффект, нужно 30–40 минут нагрузок 5 раз в неделю. Короткие 5-минутки профиль не меняют.

Дорогие пациенты, перестаньте бояться желтков или куска сала. Атеросклероз – это, в первую очередь, воспаление стенки сосуда от трансжиров и избытка сахара.

Простые рекомендации

• Замените маргарин на льняное масло.

• Замените печенье и конфеты на горсть орехов и пучок петрушки.

• Добавьте ежедневную получасовую прогулку.

Если вы это сделаете – ваши сосуды отблагодарят вас здоровьем на десятилетия.